La dieta Ducan pertenece a la categoría de dietas proteicas bajas en carbohidratos con elementos alternos. El autor de esta dieta es el dietista francés Pierre Dukan, quien lleva más de treinta años impulsando este tipo de dietas.
Esta comida se hizo más famosa después de la publicación del libro de Pierre Ducan "No puedo perder peso" en 2000, que fue momentáneamente imitado en todo el mundo en más de 10 millones de copias y se convirtió en uno de los libros sobre dietética más populares.
La razón principal de tal popularidad es un método muy revolucionario para perder peso, propuesto por nutricionistas franceses, que nunca antes pensaron: no es necesario contar las calorías para perder peso, lo suficiente para comer un conjunto de alimentos y se perderá peso. continuo. Además, Pierre Dukan se centra en el hecho de que este sistema nutricional es adecuado para casi todas las personas, independientemente de si alguna vez ha hecho dieta antes o si se ha embarcado por primera vez en un viaje de pérdida de peso.
Muchos críticos citan la dieta Ducan como una de las conocidas modificaciones de la dieta Atkins, pero esto no disminuye su eficacia. Por otro lado, en muchos estudios realizados en todo el mundo, se afirma que las dietas bajas en proteínas y carbohidratos pueden proporcionar los resultados más rápidos y efectivos en la pérdida de peso que las dietas bajas en grasas y bajas en calorías.
La esencia de la dieta Ducan
La esencia de la dieta Ducan, al igual que la dieta paleo, es una transición gradual hacia una nutrición adecuada y la formación de hábitos saludables que ayudan no solo a perder peso, sino también a mantener un peso normal durante toda la vida sin restricciones dietéticas graves.
La base de la dieta en la dieta Ducan son los alimentos proteicos, que, dependiendo de la fase de la dieta, se pueden complementar con otros alimentos, lo que no reduce la efectividad general de la dieta.
La característica principal de la dieta Ducan es que se divide en cuatro etapas, cada una de las cuales juega un papel específico en el proceso de pérdida de peso. Esta es la combinación de todas las etapas de la dieta con su intensidad de pérdida de peso constante, que es la clave para el éxito de la pérdida de peso.
Beneficios y beneficios de la dieta
Sin lugar a dudas, la dieta Ducan es muy eficaz, lo que se confirma en muchas reseñas de personas que la han probado ellos mismos. Y esta dieta realmente tiene algunas ventajas innegables sobre las demás. Éstos son algunos de ellos:
- En primer lugar, la dieta Ducan implica un divisor en fases, lo que es un valor añadido indiscutible, ya que las dos últimas etapas permiten combinar los resultados obtenidos y, con estricta precisión, no tener miedo de recuperarse nuevamente.
- En segundo lugar, el nutricionista Pierre Dukan se centra en el hecho de que las personas que pierden peso con la ayuda de su dieta necesariamente realizan actividad física. Después de todo, aquellos que consumen grandes cantidades de proteínas pueden construir un buen corsé muscular durante un entrenamiento competente. Y cuanto más músculo haya en el cuerpo humano, mejor será su apariencia y salud.
- En tercer lugar, la dieta Ducan es menos agresiva que otras dietas. Dado que las personas que pierden peso con esta dieta pueden comer hasta saciarse y saborear lo suficiente, prácticamente no existe una dieta disponible.
- En cuarto lugar, esta dieta es adecuada para personas que, por cualquier motivo, no pueden seguir una dieta regular, ya que pueden comer de acuerdo con la dieta Ducan en cualquier momento y en cualquier cantidad en el marco de demasiada comida.
Peligros y contraindicaciones.
Sin embargo, hay una serie de puntos negativos que pueden manifestarse al seguir esta dieta.
- Uno de los momentos más críticos de la dieta Ducan es su completo desequilibrio: el cuerpo puede sentir una aguda falta de grasa, por lo que es aconsejable ignorar la estricta exclusión de los aceites vegetales o de oliva.
- Un gran número de pacientes del Dr. Ducan se queja de una disminución de la inmunidad y una mayor susceptibilidad a los resfriados y la gripe, que están relacionados con la falta de vitaminas y minerales en la dieta. Por lo tanto, durante el período de la dieta, no es necesario tomar complejos de vitaminas y minerales de alta calidad.
- Aunque el Dr. Ducan aconseja el uso sistemático de salvado (como principal fuente de fibra), no es raro que las personas noten problemas con el tracto gastrointestinal durante este período de la dieta. Es decir, estreñimiento frecuente por falta de fibra vegetal en la dieta. Por lo tanto, si es posible, con tales síntomas, se debe aumentar la cantidad de verduras en la dieta.
- Durante la primera etapa de la dieta ("Ataque"), muchas personas notan daños y mareos constantes, que pueden deberse a la transición del cuerpo a la cetosis, que no siempre conduce a resultados positivos. Con la ayuda de la cetosis, el cuerpo descompone la grasa subcutánea, pero este proceso no necesariamente tiene un impacto positivo en la salud general del cuerpo. En casos raros, la cetosis puede provocar un coma cetoacidótico, un diagnóstico decepcionante con la muerte posterior. Por lo tanto, cuando aparezcan los primeros signos de mayor fatiga y fuertes dolores de cabeza durante la dieta, debe consultar a un médico y, si es posible, abandonar esta dieta.
- El uso de varios edulcorantes y sabores permitidos en la dieta Ducan puede tener un impacto negativo en la salud. Por lo tanto, es mejor excluir estos suplementos de su dieta.
Las contraindicaciones de la dieta Ducan incluyen principalmente problemas con el tracto gastrointestinal, el sistema cardiovascular, los riñones y el hígado. Esta dieta no se utiliza durante el embarazo y la lactancia, así como en niños y adolescentes menores de 16 años. En personas con trastornos hormonales, la adherencia a esta dieta debe estar bajo la supervisión de un médico con el seguimiento de todas las pruebas necesarias. La violación del metabolismo de los carbohidratos, grasas o proteínas en el cuerpo es una contraindicación estricta para la dieta Ducan, porque en el proceso de observarla, la condición solo empeorará.
Fase de dieta
La primera y relativamente corta etapa de "Ataque" es la más seria en términos de restricciones dietéticas y al mismo tiempo la más efectiva. La duración de esta etapa depende de la cantidad de kilos de más que planea perder:
- peso hasta 5 kg - 1-2 días;
- de 5 a 10 kg - 3-5 días;
- de 10 kg o más - 5-10 días.
A esto le sigue la segunda etapa de la dieta "Alternativa", que se caracteriza por cambios en el período de severas restricciones dietéticas con breves pausas. La duración de este nivel se determina individualmente, hasta que alcanza el peso deseado.
El tercer nivel de "Consolidación" le permite establecer el peso en el nivel deseado sin el riesgo de un aumento adicional, la duración de este nivel siempre está directamente relacionada con la cantidad de kilogramos perdidos y se calcula de acuerdo con el principio: 10 días de resto por 1 kilogramo de peso perdido.
El cuarto nivel de "Estabilización" puede considerarse como una medida protectora para mantener los resultados que ha logrado en la dieta. Este nivel es bastante fácil de seguir y, por lo tanto, se recomienda cumplirlo durante el mayor tiempo posible para mantener un peso normal durante toda la vida.
Nivel de "ataque"
La etapa de "ataque" se caracteriza por una pérdida de peso muy rápida. En promedio, el cuerpo puede perder la mayor parte del exceso de peso en una semana. Este paso implica la ingesta de proteína pura.
Productos autorizados:
- carnes magras (ternera, caballo, ternera);
- despojos (hígado de res o de ave);
- carne de ave (pollo, pavo), caza y conejo;
- pescado (pescado graso, pescado blanco magro, pescado enlatado, palitos de cangrejo);
- mariscos (camarones, ostras, almejas, almejas, cangrejos, langosta, langosta);
- jamón magro (2% a 4% de grasa);
- huevo;
- productos lácteos bajos en grasa (queso, leche, yogur, requesón).
¡El nivel "Ataque" elimina los carbohidratos por completo!
El resultado de este nivel no es en absoluto inferior al resultado obtenido durante el ayuno. Este nivel es el más efectivo y relevante incluso en situaciones problemáticas. Por ejemplo, "Attack" es muy eficaz para las mujeres durante la premenopausia con retención de agua en el cuerpo o durante la menopausia en las primeras etapas de la terapia hormonal. Esta dieta es eficaz en personas que han perdido peso con éxito en el pasado.
La duración media del nivel "Ataque" es de 5 días. La duración de esta etapa depende de la cantidad de kilos de más que planea perder:
- peso hasta 5 kg - 1-2 días;
- de 5 a 10 kg - 3-5 días;
- de 10 kg o más - 5-10 días.
Sugerencias y características del escenario
- La primera etapa de la dieta Ducan debe ir acompañada de beber abundante agua. El agua limpia el cuerpo, elimina sustancias innecesarias y desperdiciadas y aumenta la eficacia de cualquier dieta. Tenga en cuenta que el cuerpo gasta más energía en la digestión de proteínas que en el procesamiento de carbohidratos y grasas, lo que significa que hay más productos de degradación después de la digestión de proteínas.
- Beber una pequeña cantidad de agua durante la dieta Ducan, y especialmente durante la fase de "ataque", no solo es dañino para el cuerpo, sino que puede detener la pérdida de peso por completo. Por lo tanto, en esta etapa de la dieta, se recomienda beber de 2 a 3 litros de agua potable al día.
- Comer alimentos con proteínas combinados con abundante agua potable ayuda a combatir la celulitis de manera muy eficaz. El problema de la formación de "piel de naranja" en las zonas problemáticas (glúteos y muslos) es típico de las mujeres y les da muchas dificultades estéticas. La celulitis suele aparecer durante periodos de desequilibrio hormonal y puede acompañar a una mujer a lo largo de su vida. Una dieta proteica en combinación con el consumo de grandes cantidades de agua mineral pura o baja en minerales ayuda a eliminar los efectos de la "piel de naranja" de forma rápida y eficaz en las áreas problemáticas.
- Comer proteínas ayuda a mantener el color de los músculos y la piel. La dieta de proteínas, a diferencia de otras dietas, obliga al cuerpo a gastar su propio almacenamiento de estructura de proteínas, por el contrario, no solo puede perder peso, sino también mejorar la calidad de la piel, el cabello y las uñas. Gracias a la nutrición proteica, los músculos en buen estado, el cuerpo no experimenta fácilmente un envejecimiento prematuro.
Etapa de "reemplazo"
La etapa de "Alternancia" se caracteriza por el reemplazo secuencial de días proteicos por días proteicos-vegetales. Por lo general, el Dr. Ducan recomienda la sustitución: 5/5 (cinco días de proteína alternando con cinco días de proteína vegetal). Pero para tolerar mejor el cuerpo (incluida la psicología), se decidió utilizar la fórmula: 1/1 (alternando un día de blanco con un día de proteína-vegetales)
En el día de las proteínas, el conjunto de alimentos en el nivel de "Alternancia" es similar al conjunto de alimentos en el nivel de "Ataque". En los días de proteína-vegetales, se le agregan vegetales.
Alimentos recomendados y prohibidos
Verduras permitidas en la etapa de "Rotación": tomates, pepinos, cebollas, espinacas, todo tipo de repollo, judías verdes, zanahorias, lechugas, calabacines, berenjenas, pimientos, zanahorias y remolachas (no presentes en todos los platos).
Alimentos prohibidos: todas las verduras y alimentos con almidón: patatas, alcachofas de Jerusalén, maíz, guisantes, arroz, frijoles, guisantes, lentejas.
¡La fase "alternativa" elimina los carbohidratos por completo y restringe las grasas estrictamente! Continúa hasta que alcanzas el peso que deseas.
Sugerencias y características del escenario
- Durante la etapa de "Alternancia", es necesario tomar 2 cucharadas de salvado de avena al día, tanto el día de las proteínas como el día de las proteínas-vegetales.
- Las verduras que se pueden comer en la etapa "Alternativa" se consumen mejor frescas (sin aceite) o hervidas.
- Asegúrese de combinar verduras con proteínas, evite la tentación de comer verduras solo en los días de proteínas y verduras.
- No coma demasiadas proteínas y verduras, coma solo hasta que esté lleno, pero no más.
- Debido a la actividad física, camine al menos 30 minutos por día, si la pérdida de peso es dramática, se recomienda aumentar el tiempo de caminata a 60 minutos durante 4 días.
- Si por alguna razón no puede seguir más la dieta y decide detenerse en los resultados obtenidos, no comience inmediatamente una dieta regular, ya que corre el riesgo de un rápido aumento de peso. Continúe la dieta con el tercer paso "Combinación", que le permitirá cambiar a una dieta regular sin riesgo de aumentar de peso.
Etapa "Marcador"
El nivel de "Consolidación" tiene como objetivo mantener el peso que ha alcanzado después de someterse a los dos niveles anteriores de la dieta.
La duración de la etapa de fijación depende del número de kilogramos perdidos y se calcula mediante una fórmula:por 1 kilogramo de peso perdido, una consolidación de 10 días.
Productos autorizados:
- alimentos con proteínas: carnes magras (se prefiere carne de res o pollo);
- Pescados y mariscos;
- huevos de gallina y codorniz;
- productos lácteos bajos en grasa;
- verduras;
- una porción de frutas o bayas al día (manzanas, fresas y frambuesas, melones y sandías, pomelo, kiwi, melocotones, peras, nectarinas, mangos);
- una o dos porciones de alimentos con almidón por semana.
Sugerencias y características del escenario
- En la etapa de fijación, es necesario beber al menos 1, 5-2 litros de agua potable limpia por día.
- En esta etapa, se introduce una ración diaria de fruta. La fruta puede ser una (preferiblemente manzana, pomelo, kiwi, melocotón, pera, nectarina y mango). Para frutas más grandes o más pequeñas: un tazón pequeño de fresas o frambuesas, 1-2 piezas de sandía o sandía, dos kiwis o dos semillas de albaricoque.
- Las excepciones son: plátanos, uvas, frutos secos; su uso está prohibido.
- Durante la fase de corrección, debe tomar 2 cucharadas de salvado al día.
- Porción de queso duro por día - 40 g.
- Durante la fase de fijación, se recomienda tomar de 1 a 2 rebanadas de pan integral o pan de salvado al día.
- Puede tomar alimentos con almidón: lentejas, arroz, patatas o pasta, pero en cantidades muy limitadas: 1 porción por semana (para arroz blanco, patatas y pasta, porciones no superiores a 125 gramos por semana, y para arroz integral o lentejas: no más de 220 gramos por semana). En la segunda mitad de la fase de "mejora", puede agregar alimentos con almidón en la cantidad de 2 porciones por semana.
- Actividad física en esta etapa: 25 minutos de caminata diaria;
- Un día a la semana (p. Ej. , Jueves): proteína (solo se utilizan productos de nivel de ataque).
- Se permiten dos almuerzos o cenas de vacaciones a la semana.
Etapa de "consolidación"
La etapa de "estabilización" es la etapa final de la dieta y es muy importante para mantener resultados dietéticos estables durante un largo período de tiempo.
Productos Recomendados:
- todos los alimentos proteicos y vegetales;
- una porción de frutas o bayas al día;
- dos rebanadas de pan integral;
- 40 gramos de queso al día;
- dos porciones de alimentos con almidón por semana;
- dos cenas de gala a la semana.
La Fase de Estabilización ofrece total libertad nutricional, a cambio de cumplir 5 recomendaciones imprescindibles:
- La base de la nutrición consiste en todos los productos desde el nivel de "Fijación".
- Jueves: día de las proteínas (solo se utilizan productos de nivel de ataque).
- No se puede utilizar el ascensor.
- Debe caminar al menos 20 minutos todos los días.
- Asegúrese de tomar de 3 a 4 cucharadas de salvado al día.
Para evitar un aumento de peso excesivo, ¡siempre debe seguir las 5 recomendaciones principales de niveles de estabilización!
Menú recomendado por nivel
Le informamos sobre una versión paso a paso de la indicación del menú siempre que se ponga a dieta.
| Recepción / escenario | Desayuno | Almuerzo | Cena | Aperitivos | Cena |
| Ataque |
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| Reemplazo:1/1 o 5/5 (verduras excluidas el día de las proteínas) |
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| Marcadores |
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| Estabilización |
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Recetas de dieta
Si decide seguir la dieta Ducan, puede utilizar las siguientes recetas dietéticas.
Receta de la etapa de ataque: filete de ternera
Ingredientes:
- pulpa de res - 500 g;
- salsa de soja - 3 cucharadas;
- sal, pimienta negra - al gusto;
- especias para carne.
Preparación:
Cortar la carne en pequeñas rodajas finas, frotar con especias, sal y pimienta negra. Agregue la salsa de soja y deje marinar durante 30-40 minutos. A continuación, secar los trozos de carne y freír por ambos lados en una sartén untada con un poco de aceite de oliva hasta que estén blandas.
Receta para etapas alternas: pavo con tomates y cebollas
Ingredientes:
- filete de pavo - 500 g;
- cebolla - 2 piezas;
- tomates - 3 piezas;
- ajo - 5 dientes;
- un cubo de sopa de verduras - 1 pieza;
- sal, pimienta negra, hierbas - al gusto.
Preparación:
Corta la cebolla en aros finos, coloca en el fondo de la sartén y vierte un poco de agua con los cubitos de caldo de verduras, cocina las cebollas hasta que estén doradas a fuego medio. Cortar el filete de pavo en trozos pequeños y agregar la cebolla. Corta los tomates en 4 partes, después de quitarles la piel. Picar finamente los dientes de ajo. Poner los tomates en una sartén con la cebolla y el pavo, agregar el ajo, la sal y la pimienta negra, revolver y dejar hervir a fuego lento (si es necesario, agregar un poco de agua).
Sirva caliente, espolvoree con hierbas finamente picadas, con ensalada de vegetales frescos.
Receta para la etapa "Mejorar": albóndigas con queso
Ingredientes para 2 porciones:
- filete de pollo - 300 g;
- cebolla - 1 pieza;
- pasta dura - 250 g;
- Queso parmesano - 40 g;
- sal, pimienta negra al gusto.
Preparación:
Exprime el pollo a través de una picadora de carne junto con la cebolla, agrega sal y pimienta negra al gusto, forma pequeñas albóndigas con las manos mojadas. En una cacerola, trae 500 ml de agua hirviendo, coloca las albóndigas en el agua y cocina por 20-30 minutos. En otra olla, hervir 2 litros de agua y dejar hervir la pasta durante 10 minutos. Deseche la pasta preparada en un colador. Rallar el queso parmesano en un rallador fino. Una vez que las albóndigas estén listas, coloque una porción de pasta (unos 120 gramos) en un plato con 3-4 albóndigas y espolvoree con queso parmesano rallado. Servir caliente.